Avez-vous le syndrome de l’imposteur ?

Syndrome de l'imposteur

Est-ce que vous avez le syndrome de l’imposteur? Si vous êtes convaincu que votre succès n’est rien d’autre qu’une coïncidence, que les gens vont bientôt réaliser que vous n’êtes pas aussi talentueux qu’ils pourraient le penser, ou que vous ne possédez pas les connaissances nécessaires pour réaliser votre travail, vous souffrez très probablement du syndrome de l’imposteur.

Souvent, ce syndrome est également appelé le syndrome autodidacte. Probablement parce qu’il est plus fréquent chez les personnes autodidactes que chez les personnes qui ont une éducation ou un diplôme. Et cela est beaucoup plus courant que vous ne le pensez. Cela peut tous nous affecter. Peu importe que nous soyons riches ou pauvres, jeune ou vieux. Notre statut social ou notre niveau d’éducation n’y jouent aucun rôle.

8 signes que vous avez le syndrome de l’imposteur

1. Vous vous sentez comme une fraude.

Vous avez l’impression de ne pas posséder les qualités nécessaires (et ne parlons pas du talent ;-)) pour faire votre travail. Pourtant les gens ne le voient pas, et semblent ignorer votre condition. Vous avez l’impression d’être un menteur et vivez avec la peur qu’ils le découvrent d’un moment à l’autre.

2. Vous pensez ne pas mériter votre succès parce qu'il ne vous appartient pas

Les gens qui pensent de cette façon croient également que leur succès est dû à des facteurs externes. Le succès ne viendrait pas de vos propres efforts ou de vos capacités à réaliser les choses, mais de la chance et de l’incapacité des autres à ne pas voir que ce n’est pas un succès.

3. Vous avez peur d'être découvert

Vous avez peur que votre masque ne tombe, et cela vous provoque beaucoup de stress, de peur et d’anxiété. Parce que vous avez l’impression de tromper votre monde en permanence, d’être en sursis et que seule la mise à nue de votre imposture fera retomber cette tension.

causes syndrome de l'imposteur

4. Vous vous mettez une auto pression démesurée

Vous êtes un(e) perfectionniste. Pour vous, même les tâches les plus simples ont une importance capitale. Vous prenez ces tâches très au sérieux et vous y travaillez pendant des heures, même si ce sont des tâches petites et ordinaires.

5. Vous avez des difficultés à accepter les compliments

Parce que vous ne croyez pas que vous les méritez. Parce que vous ne croyez pas que vous êtes assez bon et que vous ne pensez pas avoir fait du bon travail sur ce pour quoi vous êtes félicité.

6. Vous avez un manque d’estime de vous-même

Vous pensez toujours qu’il y a quelqu’un d’autre qui peut le faire mieux que vous. Et la prochaine fois, les gens comprendront cela et confieront les tâches à cette personne plutôt qu’à vous.

7. Vous souffrez de l’auto-sabordage

Vous essayez de rationaliser vos peurs, d’éviter les situations où votre égo sera mis à l’épreuve. Alors plutôt que d’affronter votre réalité (pourtant imaginée), vous préférez reporter au lendemain, procrastiner et limiter vos actions, votre vie, votre travail.

8. Vous vous dénigrez

Vous avez l’habitude de parler négativement de vous-même. Et vu le niveau de vos pensées négatives et du manque de bienveillance à votre égard, on pourrait même parler d’auto-humiliation.

Comment le syndrome de l'imposteur cause-t-il le stress?

Les différents types de syndrome de l’imposteur

Le stress, l’anxiété et le syndrome de l’imposteur sont liés. Avoir le syndrome de l’imposteur augmente votre stress et votre anxiété en vous gardant dans un état de peur, de tension et de manque de confiance en vous.

Par exemple, si vous êtes perfectionniste, même les tâches les plus simples et les plus petites vous sembleront comme des tâches difficiles, complexes et longues. 

Disons que vous avez des problèmes de confiance en vous. Dans ce cas, votre performance au travail sera affectée. Le niveau de stress peut être si élevé que vous voudrez peut-être quitter votre travail, ou ne pas faire la tâche du tout ou annuler tous projets qui vous inquiètent.

Type de syndrome de l'imposteur

Un cercle vicieux du syndrome de l’imposteur

Lorsque votre niveau de stress et d’anxiété est élevé, il sera quasiment impossible pour vous de rester rationnel et vous serez guidé par vos peurs et vos doutes. Cela pourrait affecter vos décisions et vous pousser à prendre de mauvaises décisions, à choisir de mauvaises options.

Cela se transforme alors en un cercle vicieux entre d’un coté le syndrome de l’imposteur et de l’autre, votre stress. L’un crée l’autre, et cela continue de se répéter situations après situations. Vous ne pouvez pas réparer l’un sans l’autre, mais la bonne nouvelle est qu’une fois que vous commencez à travailler sur l’un, l’autre commence à diminuer automatiquement.

Cycle du syndrome de l'imposteur - Clance

Comment combattre le syndrome de l'imposteur ?

1. Acceptez le fait que vous avez joué un rôle dans la création de votre succès.

Bien sûr, il y a des gens qui vous ont aidé et qui vous ont soutenu. Mais vous avez atteint ce résultat parce que vous étiez là et vous avez travaillé durement. Une bonne pratique est de se créer un moment rituel quotidien d’une ou deux minutes (au moment où vous vous brossez les dents le soir par exemple) et de prendre le temps de reconnaître vos efforts et vos résultats de la journée sans aucun jugement.

2. Arrêtez de vous comparer aux autres

Chaque personne est responsable de ses propres actions. Chaque personne a sa propre réussite. Vous avez les vôtres et vous êtes qui vous êtes. Vous êtes unique dans votre manière d’être et de faire les choses. Vous ne pouvez pas comparer les pommes et les oranges.

3. Libérez-vous des distorsions cognitives

Combattez vos croyances limitantes en utilisant le recadrage. Challengez vos pensées en répondant aux questions suivantes lorsque vous ressentez le stress du syndrome de l’imposteur:

4. Acceptez que le fait d'avoir tort ne signifie pas que vous n'êtes pas assez bon

Tout le monde peut se tromper à tout moment. Même les plus grands génies avaient tort sur une chose ou une autre. C’est inévitable. Et vous ne devriez pas trop vous en soucier.

5. Concentrez-vous sur les faits et séparez les faits des émotions

Lorsque vous souffrez du syndrome de l’imposteur, vos émotions prennent la plupart du temps le dessus sur votre esprit. Et le pire dans tout çà, c’est que vous ne le remarquez pas. Mais si, en toute conscience, vous vous permettez de vous concentrer sur les faits plutôt que sur les émotions, vous pourrez alors voir les choses telles qu’elles sont vraiment.

6. Pratiquez la gratitude personnelle

Accentuez vos traits positifs et notez chaque succès dans un carnet de gratitude par exemple. Nous avons déjà reconnu que vous vous souciez beaucoup de la qualité de votre travail et que vous ne voulez en aucun cas le sacrifier, mais au moins £attribuez vous en le mérite, car vous en êtes le créateur.

Aimeriez-vous comprendre le stress que votre syndrome d’imposteur vous cause ? Veuillez prendre un moment pour faire notre test de niveau de stress gratuit ici.

Quelle est votre définition du stress au travail ?

Stress au travail

La notion de stress vous est familière et vous en connaissez la signification. Mais qu’en est-il vraiment ? Savez-vous définir le stress avec tout ce que cela implique ? 

Avoir une définition complète du stress est déterminant pour identifier les facteurs auxquels vous êtes exposé. Cet état des lieux vous permettra de savoir quelles ressources internes et externes vous allez pouvoir développer et mobiliser pour faire face à cette situation de stress au travail.

Existe-t-il une définition personnelle du stress au travail ?

On pourrait penser que le stress n’est qu’une réponse physiologique à un évènement impérieux et que c’est ainsi qu’il se définit, de manière purement objective. Or, et nous allons le voir, il y a autant de définitions du stress qu’il y a d’individus. Ce qui implique que le stress se caractérise par des éléments objectifs dits situationnels et subjectifs dits personnels.

La survenue d'un événement stressant, une définition objective

La définition du stress découle d’une approche objective du phénomène. Hérité du latin « stringere » signifiant « serrer », « étreindre », le mot stress est utilisé afin de caractériser la contrainte, le désarroi et l’angoisse éprouvés dans certaines situations. Un événement inattendu survient, perçu comme menaçant, il génère une montée de stress. Si cette définition commune est juste, elle reste incomplète, car le stress que vous ressentez face à un évènement imprévu dépend de votre perception de la situation.

Le stress perçu, une définition personnelle

La définition du stress implique également d’y associer un élément subjectif de la première importance : vous, car vous êtes unique ! Chaque individu réagit différemment au stress en fonction de plusieurs facteurs. Pour définir le stress, la seule survenue de l’événement stressant ne suffit plus. En effet, votre évaluation de la menace dans une situation professionnelle donnée et l’évaluation de vos capacités à l’affronter sont déterminantes dans le degré de stress que vous allez ressentir. C’est ce que l’on appelle le stress perçu. Vous percevez le stress en fonction de vos filtres personnels, de vos expériences passées et de votre capacité à vous y adapter. 

Un changement de votre appréciation de la situation professionnelle stressante ou un ajustement de votre réaction permettra de réduire le déséquilibre induit par le stress perçu.

Identifiez les facteurs externes de stress sur votre lieu de travail

Sur votre lieu de travail, les expositions au stress sont nombreuses et savoir les reconnaître peut faire la différence entre maîtriser les effets du stress ou non.

Stress au travail - facteurs

Mis sous pression par trop d’exigences au travail ?

Vous êtes sous l’eau, accablé(e) par une charge de travail excessive et votre détresse au travail s’amplifie. Vous devez rendre votre travail dans des délais que vous ne pouvez pas respecter. Et chaque jour, vous recevez des demandes de plus en plus exigeantes sans espoir de pouvoir remplir les objectifs fixés. Toutes ces sollicitations exercent une lourde pression sur vous et vos performances. Dès lors, vous vous sentez incapable de vous adapter à la situation, le déséquilibre s’installe, le stress aigu devient chronique, emportant avec lui votre énergie et vous laissant complètement lessivé(e).

Mauvaise qualité de vos relations sur votre lieu de travail ?

Vous pouvez éprouver du stress sur votre lieu de travail lorsque vos relations professionnelles sont conflictuelles ou lorsque vous devez gérer des collègues difficiles. Vous pouvez également vous sentir stressé face à une hiérarchie négative ou un manque de communication. Ces rapports sociaux dégradés engendrent des tensions relationnelles et une atmosphère délétère pour votre santé physique et émotionnelle.

Inquiet quant à l'avenir de votre emploi ?

Ne pas savoir où vous en êtes professionnellement crée un climat d’incertitude engendrant un niveau de stress important au travail. Cela peut être le cas lorsque vous avez peur de perdre votre emploi ou que le maintien dans vos fonctions est menacé. 

Le manque de reconnaissance de votre implication au travail, l’absence de retour sur vos performances, le refus d’une promotion attendue se révèlent, également, des sources de stress non négligeables.

Enfermé(e) dans un environnement de travail stressant ?

La qualité de votre environnement physique au travail peut impacter votre niveau de stress. Un milieu professionnel bruyant, irrespectueux des normes de sécurité, un espace de travail peu ergonomique constitue autant de conditions stressantes. 

De même, vous faites face à une situation stressante en cas de conflit éthique : vous n’adhérez pas aux valeurs de votre entreprise ou de votre manager, ou vous êtes obligé de réaliser une tâche que vous désapprouvez, par exemple. 

Pour enrayer l’installation d’un stress chronique, cultivez vos aptitudes afin d’appréhender toutes ces situations. Développez votre intelligence organisationnelle, votre capacité à gérer vos émotions et vos relations professionnelles en vous faisant accompagner par un expert en gestion du stress.

Repérez vos facteurs internes de stress au travail

Selon l’approche personnelle, le stress s’exprime différemment en fonction de vous, de vos expériences de vie et de votre capacité à les appréhender au moment où cela est arrivé.

L'anxiété, facteur aggravant du stress perçu ?

L’anxiété est une réponse à un stress ponctuel, sa manifestation est donc normale. Lorsqu’elle est permanente, elle influence votre perception des situations qui surviennent et peut générer une grande détresse. L’anxiété exacerbe le stress et inversement. Ainsi, si vous êtes d’un naturel anxieux, il est probable que le degré de stress ressenti dans certaines situations soit supérieur à celui d’une personne plus sereine.

Et si vous souffriez du syndrome de l'imposteur ?

Si vous doutez constamment de vos compétences, que vous dévalorisez votre travail, il se peut que vous souffriez du syndrome de l’imposteur. Vous vivez dans la peur d’être découvert, situation qui induit chez vous un degré de stress considérable. Et là où cela est le plus sournois, c’est qu’il est fort probable que vous ayez peur de la réussite, car selon vous, vous ne la méritez pas (vous parlez de chance, de comportements complaisants,…), alors autant trouver des échappatoires à ces ressentis ambigus et contradictoires. Et pour pallier ce sentiment de culpabilité dû à l’usurpation, des stratégies sont mises en place comme, par exemple, surinvestir une énergie inimaginable à la tâche. Ces stratégies entraînent un stress intense qui se termine presque toujours par un épuisement physique et émotionnel.

Vos exigences professionnelles peuvent être satisfaites sans impacter votre santé. Vous pouvez vous protéger des effets nocifs du stress, améliorer votre perception des situations et de vos capacités d’adaptation ainsi que votre bien-être au travail. Une bonne connaissance de l’ensemble de tous ces facteurs est une première étape nécessaire pour savoir quelles compétences et ressources renforcer et, ainsi, être en capacité de mieux gérer votre stress au travail.

Appréhender les 3 types de stress : fuite, lutte et inhibition

3 types de stress - fuite-lutte-inhibition

Savez-vous que votre stress obéit aux mêmes mécanismes que ceux permettant la survie d’un animal dans son milieu naturel ? Chaque fois que vous allez ressentir du stress, vous allez d’ailleurs enclencher l’un de ces 3 types de stress à travers des réponses stéréotypées : la fuite, la lutte ou l’inhibition, de manière inconsciente, instinctive et ne nécessitant aucun apprentissage. Je vais vous aider à comprendre quelles sont les origines de ces mécanismes et apprendre à mieux les gérer.

Le stress au temps de la préhistoire

Lorsque vous êtes sous stress, vous allez déclencher trois programmes qui vont se succéder l’un après l’autre, selon le succès ou l’échec du précédent pour éloigner le danger perçu. 

Sans le savoir, nous réagissons exactement comme du temps de la préhistoire. En réalité, nous avons toujours les mêmes réflexes que nos ancêtres lorsque nous sommes face à un danger, comme un prédateur dans la savane ou un collègue un peu trop agressif. Globalement, nous ripostons selon trois stimuli, destinés à nous aider à nous sortir des griffes de ce danger.

Le stimulus de danger

Imaginez, vous êtes à la préhistoire et vous parcourez la savane à la recherche de nourriture. Soudainement, vous apercevez un lion des cavernes qui vous regarde de loin. 

Après un court moment de stupéfaction qui vous paralyse, vous avez une réaction primitive individuelle qui vous encourage à fuir. Cela correspond à une demande immédiate de protection pour échapper au prédateur.

Cette situation engendre une réaction émotionnelle : la peur qui vous exhorte à trouver une solution de transition. Autrement dit, même si vous êtes limité dans vos agissements, c’est le moment pour vous de passer à l’action.

Le stimulus de dommages et d'injustice

Vous n’avez pas réussi à vous échapper à temps et le lion vous a rejoint. Il essaie de vous mordre, de vous griffer, mais vous êtes bien décidé à vous en sortir. 

Votre première réaction primitive individuelle est de lutter et de vous débattre pour vous échapper. Dans le même temps, vous avez une deuxième réaction primitive, mais sociale cette fois-ci, qui est d’appeler à l’aide pour stopper ses agissements.

Vous subissez des dommages (ou une injustice) et cela a pour effet de provoquer une réaction émotionnelle : la colère. Vous allez tenter par tous les moyens, de transformer cette situation pour aboutir à une plus sécuritaire.

Le stimulus de perte

Vous n’avez pas réussi à vous enfuir et personne n’a entendu vos cris, le lion a maintenant votre bras blessé dans sa gueule géante. Cette situation extrême correspond au stimulus de perte et va vous encourager à vous replier sur vous-même selon une réaction individuelle. 

Vous êtes complètement bouleversé par la situation et des larmes coulent sur vos joues. Vous appliquez ici une réaction primitive sociale qui vous encourage à être consolé et aidé.  

Lors d’un stimulus de perte, vous avez une réaction émotionnelle : la tristesse. Vous avez conscience de votre perte, mais c’est le moment de l’acceptation et de croire profondément en vous et vous pouvez aussi compter sur les autres pour vous aider à gérer cette situation.

Pourquoi obéir encore à ces 3 types de stress préhistoriques ?

types de stress - lutte - fuite - inhibition - emotions
Nous n’évoluons plus dans un milieu hostile dans lequel nous pouvons nous faire manger par un lion, comme c’était le cas au temps de la préhistoire. Et pourtant, notre environnement peut être source de tension ou de danger, et continuer à générer les 3 types de stress acquis par l’homme au cours de son évolution.

Le stress de fuite

Vous avez peut-être déjà ressenti ces sensations lorsque vous devez vous exprimer devant un danger réel ou imaginé : par exemple, présenter votre nouveau projet devant la direction. Votre cœur s’accélère, vous respirez plus rapidement pour favoriser l’oxygénation des tissus, et l’adrénaline, qui vous envahit, vous génère même de légers tremblements. 

Le stress de fuite vous communique un ressenti d’insécurité et d’oppression, destiné à donner une envie vague mais efficace que vous « seriez mieux ailleurs et dans les plus brefs délais ».

C’est donc le moment pour vous d’agir malgré ces contraintes.

Le stress de lutte

Si la première réaction n’a pas permis de fuir (tout le monde est déjà arrivé à la réunion), votre auto-programme primitif déclenche alors la deuxième réaction dont il dispose pour faire face au danger : la Lutte.

Vous allez vous retourner contre “l’agresseur” (un collègue qui interroge ouvertement votre projet), vous allez tenter de le repousser et le dissuader de continuer.

Cela fait partie de notre programme génétiquement implémenté au cours de l’évolution, conçu pour compenser notre ressenti de faiblesse devant un ennemi initialement évalué comme dangereux.

Le stress d’inhibition

Pendant « l’attente en tension », le stress d’inhibition va lui permettre de minimiser votre présence aux yeux de l’ennemi : respiration silencieuse (d’où les sensations d’oppression respiratoire), constriction des vaisseaux  sanguins pour conserver au mieux votre chaleur et votre énergie (d’où la sensation de froid), puisqu’il faut désormais « résister » jusqu’à ce que l’agresseur s’en aille.

Le stress d’inhibition permet aussi, sur un plan social primitif, de se soumettre devant un dominant. Ce comportement social soulage ce dernier de son besoin de dominance ou simplement lui laisse la priorité pour la consommation de ce qu’il veut : aliments, relations sexuelles, pouvoir, etc. Le stress d’inhibition sert ainsi à abandonner un comportement considéré comme dangereux ou une situation prolongée de non-contrôle. 

Vous ne devez pas culpabiliser de ressentir ce stress, car comme pour les précédents types de stress, vous devez comprendre que le stress d’inhibition n’est pas volontaire, et que des méthodes et des pratiques sont nécessaires pour arriver consciemment à reprendre le contrôle.

Et c’est là, la clé, en prenant conscience de ces 3 types de stress, vous pouvez d’ores et déjà commencer un travail pour observer et comprendre correctement vos réactions “inconscientes” dans ces moments angoissants. Pour gérer votre stress, vous devez alors prendre du recul afin d’appréhender sereinement certaines situations, et réussir à reprendre la main sur vos programmes primitifs. Demandez de l’aide quand c’est possible et surtout, ne vous découragez pas devant les obstacles. 

Pour évaluer votre degré de stress au travail, je vous invite à faire le quiz que j’ai spécialement élaboré pour vous. N’oubliez pas que je suis à votre disposition pour discuter de vos difficultés et vous aider à les surmonter.

Messages contraignants, faites le test pour les neutraliser

Les messages contraignants sont des injonctions implicites et explicites que nous apprenons dans notre enfance et pire que nous transmettons souvent à nos enfants. 

Ces messages sont appelés drivers et ils nous dirigent, ils appartiennent à notre système de croyance et affectent comment nous accomplissons nos tâches, façonnent nos actions et attitudes que nous croyons devoir adopter dans la vie pour être aimé.

Comprendre ses messages contraignants

Chaque communication est une transaction

Nous communiquons avec des mots, nous communiquons avec nos gestes, et nous communiquons quand nous ne disons ou ne faisons rien. Nous interagissons constamment avec les autres, que ce soit au travail ou dans notre vie privée. Ce qui détermine comment nous agissons et comment nous gérons nos tâches est lié à la manière dont nos croyances aidantes ou limitantes nous guident.

 Il y a 5 messages contraignants (drivers):

  • Soit fort
  • Sois parfait
  • Fais plaisir
  • Fais des efforts
  • Depeche-toi

Ces 5 drivers qui nous dirigent, même si nous grandissons en général avec deux drivers prédominants, peuvent nous motiver lorsque nous savons comment les utiliser, ou ils peuvent nous bloquer lorsque nous les utilisons à notre insu. 

Synthèse Messages contraignants

Ceux-ci sont appelés drivers d’analyse transactionnelle, ou messages contraignants. Nous les entendons depuis que nous sommes enfants. Nos parents nous disent «tu peux faire mieux», «ce n’est pas assez bien», «tu es toujours en retard», «tu n’es jamais assez responsable». 

Ces messages que nous recevons en permanence déterminent la manière dont nous pensons à nous-mêmes et comment nous nous comportons dans la vie, dans nos affaires, dans nos relations personnelles ou professionnelles. Il est très utile de savoir lequel ou lesquels nous dominent.

Le test des messages contraignants

Carl Jung explique cela comme l’ombre.

En psychologie analytique, l’ombre est définie comme une partie de nous-même que nous ne connaissons pas, parce que nous ne la remarquons pas.

Avant de lire la suite de cet article, veuillez prendre un moment pour faire le test pour voir quels drivers vous motivent ou vous affectent.

Nous utilisons les messages contraignants pour être satisfait, pour répondre à nos besoins, et pour nous sentir mieux psychologiquement. Si nous n’identifions pas nos propres messages personnels, nous nous trouvons stressés.

Nous essayons toujours de réaliser des choses qui ne nous rendent pas toujours heureux ou satisfaits. Parfois, nous ne savons pas comment nous accorder la priorité et nous accordons la priorité aux autres parce que nous croyons que leur bonheur et leur confort sont plus importants que les nôtres.

Vous pouvez voir ci-dessous qu’il y a trois axes principaux qui aident à définir nos drivers:

  • une préférence pour être avec des gens ou être seul,
  • un désir de vitesse ou de patience
  • une préférence pour agir ou réagir.
3 Axes Messages Contraignants

Les enjeux en entreprise des messages contraignants

Dans la sphère professionnelle, connaître, reconnaître et agir sur vos messages contraignants peut vous aider énormément. Cela peut améliorer vos performances et peut vous aider à mieux travailler avec les autres. 

Les 4 etapes de se libérer du stress des messages contraignants

1. Identifiez vos messages contraignants (vos drivers)

Si vous n’avez pas encore fait notre test, vous pouvez le trouver ici: Identifiez vos messages contraignants.

Quand vous identifierez vos drivers, vous verrez quelles sont vos faiblesses et vos forces. Pour chaque driver, il y a un côté positif et un côté négatif. Le côté positif est notre force, c’est ce qui augmente notre motivation et notre performance. Le côté négatif nous cause notre stress.

La bonne nouvelle est qu’il existe un antidote pour chaque côté négatif. Quand vous trouvez votre antidote, vous pouvez guérir votre stress et augmenter votre performance.

2. Reconnaissez vos croyances limitantes

Les croyances limitantes sont la façon dont nous voyons nous-même, et elles forment nos opinions sur les autres et la société. Lorsque nous n’avons pas assez de confiance en nous, lorsque nous avons l’impression de ne pas être assez bons ou attrayants, ou lorsque nous avons l’impression de ne pas être aimés, ce sont ces croyances limitantes qui se cachent dans notre subconscient qui nous font penser et ressentir ainsi.

La meilleure façon de nous guérir est de prendre les mesures nécessaires pour les reconnaître et les identifier. Par exemple, si vous sentez que vous n’êtes pas assez bon, vous pourriez être un perfectionniste (sois parfait). Dans ce cas, vous devrez apprendre à accepter qu’être parfait est un objectif irréaliste. La perfection n’existe pas. Être assez bon est un objectif plus réaliste, et une fois que vous l’acceptez réellement, c’est un grand pas pour vous libérer de votre stress.

3. Rencontrez votre ombre

Comme nous en avons déjà parlé, l’ombre est notre côté qui se cache dans notre subconscient, celui que l’on ne voit pas mais que les autres voient. Quand nous nous trouvons dans des situations négatives, ou nous sommes confrontés à des conflits, ou nous sommes stressés, nous réagissons d’une certaine manière. Cela peut prendre la forme de colère, de frustration, de dépression, de panique. 

Plus nous comprenons notre ombre, mieux nous pouvons voir la racine de nos réactions. C’est une bonne idée de s’asseoir dans un endroit calme et paisible, d’analyser notre réaction négative et de se demander d’où elle vient. Quand nous attendons en silence, notre subconscient commence à communiquer avec nous et nous aide à comprendre pourquoi nous avons agi d’une certaine manière. Comprendre cela nous aide à corriger les mauvaises habitudes.

4. Donnez-vous des permissions

Dans cette dernière étape, permettez-vous de vous relaxer. N’oubliez pas qu’il existe des parades, des permissions pour chaque driver. 

  • Sois fort: Acceptez vos faiblesses et déléguez certaines de vos responsabilités aux autres. Faites leur confiance. 
  • Sois parfait: Au lieu de la perfection, soyez satisfait de ce que vous avez ou de ce que vous avez fait. 
  • Fais plaisir: N’oubliez pas que vous êtes important. Vos besoins et votre bonheur viennent avant tout. Avant d’aider les autres, prenez soin de vous-même. 
  • Fais des efforts: il n’est pas nécessaire de trop travailler ou d’atteindre de grands objectifs pour réussir. Célébrez vos petites réalisations. Appréciez-vous vous-même. 
  • Dépêche-toi: Vous n’êtes pas obligé d’être toujours occupé. Il est normal de prendre son temps et de se concentrer sur l’essentiel. Ne perdez pas trop de temps avec les micro-détails. Ils peuvent être pris en charge plus tard.

Maintenant, serez-vous assez curieux de vous-même pour cocher votre driver dominant ? Le faisant, vous comprendrez mieux les réactions d’autrui à votre égard. Vous réaliserez peut-être aussi qu’il y aurait lieu de revisiter des croyances sur vous-même. Coach professionnel, j’accompagne des hommes et des femmes à la recherche d’une vie plus sereine.

Grignotage compulsif, 7 conseils pour arrêter

Grignotage du au stress

Grignoter à cause du stress est une mauvaise habitude, nous le savons tous. Et pourtant il est possible que cela vous arrive souvent de succomber au grignotage compulsif même si vous n’avez pas faim.

Et vous n’êtes pas seuls, 49% des français grignotent entre les repas au moins 1 fois par semaine 

Vous venez de finir votre repas, mais vous êtes tenté par grignoter encore quelque chose. Pourquoi? Est-ce parce que vous n’avez pas assez mangé ? La réalité est que vous avez suffisamment mangé, vous n’avez non pas faim mais pourtant une envie irrésistible de manger quelque chose vous envahit.

Comprendre d'où vient ce grignotage compulsif

Pourquoi cette envie de grignoter ?

Pour comprendre pourquoi cela vous avez cette envie, répondons à quelques questions simples:

  1. Identifiez quand vos envies de grignoter apparaissent. Grignotez-vous n’importe quand dans la journée? Grignotez-vous à la même heure chaque jour? Par exemple, est-ce toujours l’après-midi? Est-ce tard le soir? Est-ce entre les repas?
  2. Identifiez ce qui vous donne l’envie de grignoter. Dans quelles situations voulez-vous grignoter? Vous grignotez de plus quand vous êtes seul, ou vous vous sentez seul? Est-ce que vous grignotez quand vous êtes avec les autres? Est-ce que vous grignotez après une situation émotionnelle (soit positive ou négative)? 
  3. Identifiez ce que vous avez envie de manger. Les produits sucrés? Le chocolat ? Les gâteaux apéritifs ? Tout ce qui vous tombe sous la main ?

Le grignotage compulsif du au stress

Le stress peut se manifester de milliers de façons, malheureusement. Et pour chacun d’entre nous, le stress va se manifester d’une façon différente.

  • Il y a ceux qui deviennent paralysés, sans motivation et sans énergie.
  • Il y a ceux dont cela décuple leur agressivité envers les autres.
  • Et puis pour certains d’entre nous, nous sommes pris de cette envie pressante de grignoter lorsque nous sommes stressés.

Ce qu’il faut comprendre est que lorsque nous ressentons de la tension dans notre corps et dans notre esprit, une partie de nous va essayer de l’éviter en détournant notre attention, en faisant d’autres choses. Manger lorsque nous sommes stressés est une forme de masquage de nos émotions afin de remplacer les sensations négatives par les sensations de satisfaction que nous ressentons en mangeant.

Le grignotage est un comportement compulsif

Bien sûr, nous aimons prendre un petit snack lorsque nous regardons un film à la télé ou quand nous allons au cinéma. Nous aimons avoir un petit snack à manger quand nous nous retrouvons avec nos amis. Ce n’est pas le type de grignotage dont nous parlons ici. 

Ce dont je parle est un comportement compulsif. Cela se manifeste dans des situations spécifiques soit suite à un événement stressant ou désagréable, soit lorsque vous traversez des moments difficiles, soit parfois lorsque vous vous sentez seuls et isolés. Dans ces moments-là, nous voulons éviter des pensées négatives et nous ne voulons pas faire face aux émotions désagréables et à cette réalité. Alors, nous allons acheter de la glace. Nous préparons un bon gâteau. Nous mangeons des cookies. Nous achetons des chips ou un sandwich.

Le stress eating ou la faim émotionnel

Ce type de grignotage est appelé «grignotage émotionnel». C’est un comportement compulsif car nous avons tendance à le répéter. Il suit un modèle et survient après des déclencheurs bien spécifiques.

Si nous ne les réglons pas, nous pourrions finir par ruiner notre santé, devenir obèses, souffrir de diabète ou d’autres problèmes de santé. Et c’est sans compter sur l’impact psychologique avec les sentiments de honte et de culpabilité qui suit cette compulsion.

Cercle vicieux du grignotage émotionnel

7 façons d’arrêter le grignotage compulsif causé par le stress

1. Evitez la tentation

La première solution est la plus évidente. Arrêtez d’acheter des aliments tentants. La prochaine fois que vous allez au supermarché, et que vous avez envie d’acheter du chocolat, des biscuits et de la crème glacée, passez votre chemin. Au lieu de cela, allez à la section des fruits et légumes. 

Si vous ne pouvez pas arrêter de grignoter, il vaut mieux avoir une collation saine. La prochaine fois, lorsque vous aurez envie d’ouvrir votre placard et de manger un paquet entier de chips, il n’y en aura pas. Vous aurez des bananes, des pommes, du raisin ou des carottes. Pourquoi pas?

2. Sortez de table en étant rassasié

Celle-là est moins intuitive: ce n’est pas le moment de faire un régime mais plutôt de manger. La nourriture n’est pas seulement vitale, elle est aussi une source importante de plaisir dans notre vie quotidienne. L’essentiel est de maintenir une relation saine avec. Avec la situation actuelle et le stress que cela crée, c’est le moment de manger sainement et à votre faim.

3. Évitez les régimes

Si vous avez l’habitude de grignotage compulsif, vous avez peut-être affaire à une prise de poids. Cela s’ajoute à votre détresse actuelle et vous avez alors envie de suivre des régimes restrictifs.

Attendez au moins jusqu’à ce que vous maîtrisez vos bonnes habitudes alimentaires avant de vous lancer dans quelque chose de grand. Rappelez-vous, il vaut mieux commencer par des objectifs plus petits. Les atteindre sera alors plus facile et cela vous donnera une bonne motivation. Avancer par petits pas et ne vous forcez pas, n’ajoutez pas de la frustration à votre stress.

4. Adoptez des méthodes de relaxation que vous pouvez utiliser lorsque vous vous sentez stressé

Par exemple, si vous aimez faire de l’exercice physique, vous pouvez vous promener ou faire du jogging. Vous pouvez faire du yoga ou un autre exercice relaxant.

Si l’exercice n’est pas pour vous, vous pouvez essayer la méditation, écouter de la musique relaxante. Même si vous ne faites que vous asseoir dans la nature et profiter de la tranquillité qui vous entoure, c’est un bon pas en avant qui vous aidera à réduire votre stress et à ne pas penser à la nourriture.

5. Buvez de grands verres d'eau

Lorsque nous nous sentons stressés, anxieux ou paniqués, nous nous sentons déshydratés. Si vous y réfléchissez, pendant ces moments, notre bouche est très sèche comme si nous n’avions pas bu d’eau depuis des heures. La prochaine fois que vous avez envie de manger quelque chose lorsque vous êtes stressé, buvez un grand verre d’eau. Et attendez.

Vous pouvez répéter cela aussi souvent que vous en avez besoin. Et boire de l’eau vous donnera non seulement moins faim, mais vous donnera plus d’énergie, c’est bon pour votre peau, vos reins et votre système gastro-intestinal.

6. Trouvez vous un loisir

Si vous grignotez parce que vous vous sentez seul et isolé, trouvez différentes façons de passer du bon temps avec vous-même. La meilleure façon de le faire est de prendre un hobbie.

Si vous voulez apprendre à peindre, à jouer d’un instrument, ou si vous voulez apprendre une nouvelle langue, découvrir l’écrivain en vous, c’est le meilleur moment pour commencer. Il n’est pas trop tard pour commencer quelque chose de nouveau. Plus vous vous améliorez, moins vous avez envie de grignoter. Vous ressentirez également une augmentation de votre estime de soi.

7. Gardez vos appareils électroniques loin de vous

Nous passons tous trop de temps sur Internet à lire notre facebook, instagram, twitter. Sans oublier pour certains d’entre nous qui sont des bourreaux de travail et qui, même en dehors des horaires de travail, ne peuvent pas arrêter de vérifier leurs e-mails voire même y répondre. Le rapport avec le grignotage ? Ceux-ci peuvent être de gros déclencheurs de stress. Alors accordez-vous un moment de repos tous les jours à heure fixe. 5 minutes rien que pour vous, pour reprendre des forces et vous reconnecter à votre véritable vous

Et n’oubliez pas, vous pouvez faire notre test pour connaître votre niveau de stress. C’est totalement gratuit. Connaître votre niveau de stress vous aidera à déterminer ce que vous devez faire pour le réduire et ainsi en terminer avec le grignotage compulsif. 

Equilibre entre travail et famille, faites vous vraiment ce qu’il faut ?

Le travail et la vie personnelle sont deux des aspects les plus importants de notre vie. Trouver le bon équilibre entre le travail et la famille est un challenge pour chacun d’entre nous. Nous voulons réussir au travail et nous voulons avoir une vie personnelle saine. Malheureusement parfois cela s’accompagne de souffrance, de mal-être, et de stress permanent et pesant.

Si vous avez toujours voulu réduire ce stress et l’amener à un niveau sain, vous devriez vraiment lire cet article.

Pourquoi avez-vous un problème d’équilibre entre le travail et la famille ?

Vous ressentez de la culpabilité.

Quand vous consacrez trop de temps au travail, vous vous sentez coupable, parce que vous avez le sentiment de vous négliger, et de négliger votre famille. Mais quand vous consacrez trop de temps à vous-mêmes et à votre famille, vous avez l’impression que votre travail en souffre. Vous vous sentez coupable et vous commencez à penser de ne pas être assez bon dans ce que vous faites. Et pire que les autres vont le voir.

Vous vous inquiétez du contexte économique.

Dans le contexte actuel sanitaire et économique, pouvoir simplement faire son travail dans de bonnes conditions ou le conserver est une nécessité parfois difficile à assurer. Surtout si vous subvenez aux besoins de votre famille et vos enfants. Vous devez payer votre prêt, vos cartes de crédit, vous devez constamment réfléchir à ce qu’il faut faire pour vivre. Chaque mois, ce cycle recommence.

Vous êtes tendu au travail.

Si vous avez trop de stress au travail, cela aura un impact négatif sur votre vie personnelle, ainsi que sur votre santé physique et psychologique. Si vous ne savez pas comment “ne pas” réfléchir au travail quand vous retournez chez vous, la tension de travail continue dans la maison. Vous devez toujours vous rappeler d’une seule chose: si vous ne pouvez pas séparer le travail et la vie personnelle, vous ne pourrez jamais trouver l’équilibre entre les deux.

Vous êtes perfectionniste.

Le perfectionnisme est un moyen de se cacher de vos peurs. La peur de l’échec, la peur du succès et la peur du changement créent une illusion de perfectionnisme. Ils se cachent sous un faux masque. Il est important d’accepter que rien n’est parfait. Personne n’est parfait et vous n’êtes pas une exception.

Vous vous inquiétez trop de la reconnaissance des autres.

Bien sûr, il est important d’écouter les autres et d’obtenir des commentaires de temps en temps. Mais vous savez ce qui marche pour vous. Écoutez toujours les autres, mais n’ignorez jamais votre intuition parce qu’elle sait ce que désire votre cœur.

Comment améliorer votre équilibre entre la famille et le travail ?

Combien vous donnez et combien vous recevez ? Ce n’est pas qu’une question de travail. C’est une question que vous devez vous poser sur tous les aspects de votre vie. Donnez-vous plus que vous recevez ? 

Si vous ne savez pas comment répondre à cette question, alors il est temps de faire une liste. Mettez-la sur un papier afin d’avoir une image claire de votre situation. 

Au travail, à quel point vous sacrifiez-vous ? Et en retour, qu’est-ce que vous recevez? Avez-vous assez de récompense financière ? Avez-vous une bonne communication avec vos collègues ? Faites-vous la plupart du travail dans votre équipe? Votre patron récompense-t-il vos efforts ?

Et dans votre relation avec votre entourage ? Êtes-vous celui qui fait toujours les arrangements? Êtes-vous celui qui initie toujours la communication ? Les membres de votre famille partagent-ils les responsabilités avec vous ou faites-vous la plupart des choses à la maison ? 

Maintenant, voici les étapes à suivre pour créer un équilibre sain entre votre vie professionnelle et personnelle. Parce que la vérité est que vous ne devez pas laisser une vie pour l’autre. C’est facile. Et vous pouvez le faire. Donc:

Faites une liste

Avec deux colonnes, une avec ce que vous donnez et l’autre ce que vous recevez pour votre travail, vos relations, votre famille, votre couple et vous-même. Quand vous l’aurez devant vous, il vous sera plus facile de voir ce que vous devez faire. Peut-être avez-vous besoin de dédier un peu plus de temps à une chose mais moins à l’autre.

Qu'est-ce qui vous tient à cœur ?

Tout le monde a le désir de faire quelque chose. En dehors du travail, en dehors des cercles familiaux et des amis. Nous avons tous besoin de temps personnel seul pour faire les choses qui nous plaisent. Passer du temps de qualité tout seul signifie trouver du temps pour ses passions, faire du shopping pour soi ou s’offrir des cadeaux. Faire de l’exercice, du yoga, de la méditation. Quoi qu’il en soit, vous devez écouter votre cœur et faire attention à ce qu’il vous dit. Plus vous passez de temps de qualité avec vous-même, plus votre estime de soi sera élevée. Cela vous fera également vous respecter davantage.

Déterminez vos limites et apprenez à dire non.

Cela peut sembler bizarre, mais quand vous avez des limites déterminées, les gens vous respectent plus. Mais si vous n’avez pas de limites, les gens ne vous donnent pas de respect et vous utilisent. Parce qu’ils savent que vous ne direz jamais non. Ils savent qu’ils peuvent toujours obtenir ce qu’ils veulent de vous.

4 actions pour mieux vivre une période de déséquilibre entre le travail et la famille

Dans la vie, tout est connecté. Votre vie professionnelle n’est pas séparée de votre vie personnelle. 

Mais attendez ? N’ai-je pas dit que vous deviez les séparer ? Oui. Mais, séparer les deux de manière concrète. Combien d’heures vous travaillez et combien d’heures vous consacrez à vous-même et à votre famille. 

Par contre, laisser réellement le travail au bureau, c’est autre chose. Votre vie professionnelle et votre vie personnelle sont liées d’une manière intrinsèque car quand l’une ne fonctionne pas, l’autre en souffre presque toujours. Ce va et vient entre vos deux mondes personnel et professionnel consomment beaucoup d’énergie et quelques actions simples vous permettent de vous ressourcer.

Retrouvez l'équilibre avec des exercices de respiration.

La méthode de cohérence cardiaque est scientifiquement prouvée d’avoir des effets positifs sur le stress. Son objectif principal est de réguler votre rythme cardiaque et de réduire le stress et l’anxiété. C’est un exercice très simple que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand. Commencez par inspirer pendant cinq secondes. Prenez une profonde inspiration et sentez votre poitrine se remplir d’air. Après cinq secondes, expirez pendant cinq secondes. En une minute, vous en ferez six. Répétez-le pendant cinq minutes. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour. Il ralentit votre rythme cardiaque lorsque vous êtes stressé et paniqué, et il régule votre flux sanguin. Pour cette action, faites-la à l’aide de cette vidéo.

Comprenez votre stress et votre anxiété.

Le stress fait partie de notre vie quotidienne. Il y a le bon stress et le mauvais stress. Le stress aigu est bon car il vous donne la motivation et l’ambition d’être mieux et d’atteindre vos objectifs. Votre cerveau produit plus d’adrénaline et cette hormone augmente votre concentration et attention. Le stress chronique (qui dure) est mauvais et il cause non seulement des problèmes psychologiques, mais il nuit à votre santé physique. Douleurs musculaires, mal de tête, douleurs articulaires, problèmes gastro-intestinaux, problèmes cardiaques et de tension artérielle, troubles de l’alimentation, affaiblissement du système auto-immune… Et ce n’est que la pointe de l’iceberg. Qu’est-ce que vous devez faire? La meilleure chose à faire c’est de reconnaître votre stress et de comprendre ce qu’il vous fait et comment il vous fait réagir.

Consacrez du temps à l'activité physique.

Cela peut être le yoga, le jogging, la marche, les exercices cardio, la natation, n’importe quoi. Mais vous devez rester physiquement actif. L’exercice aide notre cerveau à  des hormones du bonheur comme la sérotonine et la dopamine. Ces hormones réduisent le stress et la dépression, augmentent la motivation et l’estime de soi.

Prenez des compléments à base de plantes et de vitamines.

sont couramment utilisées pour réduire l’anxiété et le stress. Ils sont également bons pour favoriser un sommeil meilleur et plus long. Un rythme de sommeil sain est important. Nous avons tous besoin de dormir au moins sept heures par jour. Les herbes comme la camomille, la mélisse, la valériane, la lavande sont bonnes pour vous détendre et vous aider à dormir. Vous devez également vous assurer d’avoir un niveau sain de magnésium et de zinc dans votre corps avec la vitamine D3.

Avant de vous laisser, savez-vous si votre niveau de stress est sain ou dangereux? Prenez quelques instants pour réaliser ce test sur le stress pour le savoir.

Résultats Test Non Personnalisés

Bonjour inconnu,

vous venez de réaliser votre test de niveau de stress dont voici les résultats

Votre niveau de stress est inconnu

Découvrez à quelle phase de stress vous êtes

Savez-vous que le stress au travail est un phénomène de défense naturel et salutaire lors d’une évaluation ou d’une performance particulière ? Pourtant, vous le sentez parfois devenir sournois, malfaisant, voire même invalidant. Focus sur les 3 états psychologiques du stress avec des conseils pour mieux le gérer et éviter d’arriver jusqu’au burn-out.

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Première phase psychologique du stress | L’alarme pour vous prévenir d’un danger

À chaque fois que vous vous trouvez en situation de stress, votre système sensoriel se transforme en appareil de détection et commande à vos cinq sens une évaluation du contexte. Votre vue, votre ouïe, votre odorat, votre goût et toutes vos fonctions tactiles sont mis à contribution pour vous mettre en éveil et évaluer le danger.

Identifiez la source de stress pour mieux y répondre

Généralement, vous arrivez facilement à repérer le facteur de votre stress et c’est une étape nécessaire pour arriver à mieux le gérer, et dans le meilleur des cas, le faire disparaître. Vous pouvez, par exemple, éprouver du stress lors d’une surcharge de travail accompagnée d’horaires trop importants ou d’échéances impossibles à respecter. 

Dans certains cas, vous serez sujet à un stress dû à des difficultés relationnelles avec vos collègues. D’ailleurs, vous n’êtes pas toujours à l’aise, selon le groupe dans lequel vous évoluez. Et vous avez même conscience que vous pouvez souffrir, comme les comédiens, de trac lorsque vous devez prendre la parole en public.

Votre corps se met en éveil pour gérer la situation de stress

Tout d’abord, il faut bien comprendre que votre stress est une réponse immédiate et naturelle de votre corps face à une menace existante, ou pas. En effet, vous l’avez sans doute remarqué, vous stressez parfois pour des raisons qui ne présentent pas un réel danger. 

C’est, par exemple, le cas lors d’une prise de parole en public. Vous ressentez une gêne qui peut être relativement importante, car votre cerveau déclenche subitement une réponse et sécrète une décharge d’adrénaline. Votre rythme cardiaque s’accélère, et vous pouvez même parfois être pris de nausées.

Apportez une réponse en fonction du danger réel

Grâce à la vidéo « Le trac et la réponse combat/fuite » de e-penser, vous allez comprendre comment votre corps réagit à un facteur de stress. Selon son degré d’intensité et en fonction de votre capacité de résistance, vous devrez alors prendre une décision dans l’urgence.

En réponse à cette “agression”, vous devez faire un choix :  surmonter le facteur de stress ou lui échapper. C’est ainsi que vous apporterez une réponse de combat pour dominer une situation que vous estimez surmontable ou décider de fuir si vous ne vous sentez pas capable d’y être confronté et d’en sortir gagnant.

Deuxième phase psychologique du stress : la résistance ou stress chronique

Si vous n’y prenez garde, vous pouvez facilement passer d’un stress normal et issu d’une situation parfaitement identifiée à un stress anormal et chronique. En fait, cela dépend essentiellement de votre faculté à l’affronter et à le gérer. 

Dans une situation de stress important, vous allez, sans le savoir, mettre en place un processus appelé coping. Cela consiste à développer des tactiques d’adaptation pour apporter une réponse et si possible une solution à cet état qui ne doit, normalement, pas durer.

Selon les spécialistes, votre stratégie de coping va se baser sur les évaluations incessantes que vous faites de votre environnement. Vous allez ensuite vous focaliser sur le problème ou les émotions qu’il suscite. Si vous gagnez en confiance, en habileté et en prise de distance, vous arriverez à jongler entre deux techniques de coping, selon la nature du stress.

Votre stratégie d’adaptation (coping) est centrée sur le problème ?

Dans cette stratégie, vous allez chercher à réduire l’origine de votre stress et à trouver les ressources nécessaires pour y faire face. Souvent, vous ressentirez immédiatement les effets de vos actes en adoptant des comportements comme la négociation (des horaires, d’une date de remise de dossiers), une meilleure organisation ou l’acceptation de recevoir de l’aide (par un collègue de travail, votre supérieur, etc.).

Ici, vous répondez à la source de stress en vous focalisant sur la résolution du problème et l’affrontement de la situation.

Êtes-vous plutôt un adepte du coping centré sur l’émotion ?

Dans cette tactique, vous allez vous situer davantage dans une régulation de vos émotions que dans l’action. En réalité, vous serez centré sur vos réactions émotionnelles, cognitives, comportementales ou physiologiques. 

Vous en êtes conscient, vous arrivez parfois à minimiser la menace ou à la surmonter avec la satisfaction d’avoir grandi lors de cette expérience. Dans d’autres cas, vous avez l’impression d’être seul responsable du problème et avec une telle façon de l’analyser, vous vous rabaissez encore un peu plus. Et puis, vous pouvez également passer par des périodes pendant lesquelles vous êtes tenté d’oublier vos ennuis et de tourner le dos à ce mal-être, parfois en laissant des dépendances (médicaments, alcool, etc.) s’installer sournoisement. 

Par ce type de réponse et de stratégie, vous obligez votre corps à consommer plus d’énergie et à puiser constamment dans vos ressources.  

Et si vous acceptiez de vous tourner vers vos collègues ou un professionnel pour bénéficier de leur écoute et de leur aide ?

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Troisième phase psychologique du stress : l’épuisement

Au début de cette phase, vous êtes de plus en plus stressé et vous avez la sensation d’être au bord de l’épuisement psychique, émotionnel et physique.

Burn-in : une phase de déni et d’enfoncement

Lors de cette descente vers un épuisement global, vous perdez peu à peu pied à tous les niveaux de la gestion de votre quotidien professionnel. Vous travaillez pendant des horaires toujours plus longs tout en  accumulant une pile de dossiers en retard. Les honorer vous pèse autant que d’entretenir des échanges cordiaux avec vos collègues de travail. 

Physiquement, vous commencez à repérer des symptômes qui vont prendre la forme d’une fatigue chronique, de migraines, d’infections virales à répétition ou de problèmes de peau.

Burn-out : l’édifice s’écroule totalement

Si vous ouvrez la porte du burn-out, cela signifie que vous avez accumulé une fatigue ou une frustration dues, en partie, à un manque de reconnaissance de votre dévouement. Cette énergie déployée ne recevant pas le retour idéal que vous vous étiez fixé, vous vous découragez progressivement pour glisser vers un état d’épuisement total et généralisé.

N’attendez pas pour agir et vaincre votre stress au travail

Nous l’avons vu, vous pouvez assez facilement reconnaître les symptômes dûs à votre stress et vous devez tout mettre en œuvre pour prendre des mesures le plus tôt possible.

En effet, vous ne devez pas considérer que le stress est une obligation professionnelle. Vous pouvez d’ailleurs mettre en place des méthodes pour organiser vos journées de façon optimale. Exercer votre métier en vous préservant est la moindre des choses que vous devez vous offrir, même si cela va vous demander de rester en éveil et de vous écouter.

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Dans le cas où votre stress est trop important ou s’il ne peut se résorber sans aide extérieure, n’attendez pas qu’il soit trop tard pour vous confier et vous faire aider par un expert en gestion du stress.

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Bonjour,

Alors comment gérer votre stress ?

Selon l’encyclopédie de Médecine (2008), la gestion du stress est : « l’ensemble de techniques destinées à accompagner les gens à gérer plus efficacement le stress dans leur vie en analysant les facteurs de stress spécifiques et en prenant des mesures positives pour en minimiser les effets » 

Tout d’abord, mettons les choses au clair : l’objectif de la gestion du stress n’est pas de vivre sans stress. Ce n’est pas réaliste. Après tout, c’est une réaction humaine indispensable que nous vivons tous de temps en temps, cliquez ici pour en savoir plus.

Cependant, si le stress est inévitable, la détresse ne l’est pas. Apprendre à s’occuper de son stress n’est donc pas seulement qu’une question de bien-être, mais bien de votre santé physique et mentale. 

10 faits sur le stress

Si vous n’êtes pas encore convaincu de la nécessité de vous occuper dès maintenant de votre stress, ces 10 faits peuvent vous aider :

  1. Le stress a été qualifié de « tueur silencieux » car il peut provoquer des maladies cardiaques, de l’hypertension, des douleurs thoraciques et des battements de cœur irréguliers. Il peut augmenter la probabilité de formation de caillots sanguins, car le sang se prépare aux blessures et devient plus « collant » (Chilnick, 2008).
  2. Le stress est à l’origine de 30 % des problèmes de stérilité. Chez la femme, le stress peut provoquer des spasmes dans les trompes de Fallope et l’utérus. Chez les hommes, il peut réduire le nombre de spermatozoïdes et provoquer des troubles de l’érection (Bouchez, 2018).
  3. Les chercheurs ont constaté que le stress aggrave l’acné, ainsi que la peau grasse (Warner, 2002).
  4. Le stress peut également entraîner une prise de poids. On a découvert que l’hormone du stress, le cortisol, provoque à la fois l’accumulation de graisse abdominale et l’agrandissement des cellules adipeuses, ce qui entraîne une graisse « malade » (Chilnick, 2008).
  5. Chez les enfants, on a constaté que le stress chronique avait un impact négatif sur leur croissance en raison d’une réduction de l’hormone de croissance dans l’hypophyse (Van der Kolk, B. et. al., 2007).
  6. En cas de stress chronique, des hormones dominantes sont libérées dans notre cerveau. Ces hormones sont destinées aux situations d’urgence à court terme et, lorsqu’elles existent pendant de longues périodes, elles peuvent rétrécir, altérer et tuer les cellules du cerveau (Wallenstein, 2003).
  7. Le stress chronique peut exercer une pression sur les artères et les organes et les endommager. Cela se produit en raison de l’inflation de notre corps causée par les cytokines (résultat du stress) (McEwen, 2003).
  8. Le stress est également responsable de la modification de notre taux de glycémie, qui peut entraîner de la fatigue, de l’hyperglycémie, des sautes d’humeur et un syndrome métabolique (« How Does Stress Affect Us ? », 2016).
  9. Sur une note positive, nous pouvons réduire notre niveau de stress en riant. Le rire fait baisser les hormones du stress, notamment le cortisol, l’épinéphrine et l’adrénaline. Le rire renforce également notre système immunitaire en libérant des hormones positives (Wallenstein, 2003).
  10. Autre bonne nouvelle, surtout pour les amateurs de chocolat : il a été prouvé que le chocolat noir réduit les hormones du stress (Wallenstein, 2003).

Quelles sont les solutions pour gérer votre stress ?

Il existe de nombreuses façons différentes de gérer le stress et il est important de trouver ce qui fonctionne réellement pour vous. Il peut s’agir d’utiliser des techniques d’auto-assistance, de changer de mode de vie ou d’obtenir un accompagnement professionnel. 

Techniques d’auto-assistance

Parlez-en

Ne gardez pas tout pour vous. Parlez à un proche de vos soucis ou des choses qui vous dépriment. Partager vos inquiétudes peut déjà réduire la pression et vous donner l’occasion de rire de situations potentiellement insolites. Beaucoup de nos soucis semblent beaucoup moins inquiétants lorsque nous les disons à voix haute. Si vous n’avez pas envie de les partager, les écrire est aussi un excellent moyen de les libérer. 

Pratiquez la méditation et la relaxation

Utilisez des techniques telles que la respiration profonde, les visualisations guidées, le yoga ou la sophrologie. Ces activités aident à détendre votre corps. Vous trouverez ici quelques exemples à essayer.

Réduisez le bruit et l’agitation

Éteindre toute la technologie, le temps d’écran et les stimuli constants peut nous aider à ralentir. Combien de fois vous êtes vous déconnecté et posé simplement aujourd’hui ? Cela peut être changé, dans votre propre intérêt. Prenez le temps de vous reposer chaque jour. N’oubliez pas que la recharge est un moyen très efficace de lutter contre le stress.

Sortez de votre tête

Parfois, il est préférable de ne pas essayer de faire face aux pensées qui vous submergent. Parfois, vous avez juste besoin d’une pause. Distrayez-vous. Regardez un film, lisez un livre, téléphonez ou rejoignez un ami, allez vous promener ou faites quelque chose de positif qui vous fera oublier l’espace d’un moment ces choses stressantes.

Points positifs

points négatifs

Changement de mode de vie

Nutrition

Vous l’avez déjà entendu, mais vous êtes ce que vous mangez. Veillez à avoir une alimentation équilibrée et saine. Des modifications simples de votre régime alimentaire, comme la réduction de votre consommation d’alcool, de caféine et de sucre, sont un moyen éprouvé de réduire l’anxiété. 

Exercice Physique

Un autre moyen garanti de réduire le stress est l’exercice physique. Il est également prouvé qu’il est aussi efficace que les antidépresseurs pour soulager une légère dépression ou un léger passage à vide.

Sommeil

Des bonnes nuits de sommeil sont fondamentales pour se recharger et gérer au mieux les situations stressantes. Bien que cela varie d’un individu à l’autre, en ce qui concerne la quantité exacte de sommeil nécessaire, un sommeil ininterrompu d’environ 8 heures est généralement recommandé. 

Points positifs

points négatifs

Accompagnement professionnel

Développez vos compétences émotionnelles et cognitives

Restructuration cognitive : il s’agit ici d’une technique permettant de comprendre les émotions négatives et de challenger les croyances parfois erronées qui en sont la cause et provoquent ces émotions et ce stress. 

Renforcer votre résilience : La résilience est notre capacité à rebondir après des expériences stressantes ou négatives. Pour simplifier, développer votre résilience, c’est développer votre capacité à accepter qu’une situation se produise, d’apprendre de ce qui s’est passé et de savoir lâcher prise pour pouvoir ensuite passer à autre chose.

Développez vos compétences comportementales

Apprendre à poser des limites : Les limites sont l’ensemble des règles internes que nous établissons pour nous-mêmes. Elles définissent les comportements que nous accepterons et n’accepterons pas, le temps et l’espace dont nous avons besoin de la part des autres et les priorités que nous avons.  Des limites saines sont essentielles pour une vie sans stress. Lorsque nous avons des limites saines, nous nous respectons nous-mêmes et nous veillons à notre bien-être en exprimant clairement nos limites aux autres.

Apprendre à gérer votre temps : Si nous les laissons faire, nos jours nous consument. Avant même que nous nous en rendions compte, les mois deviennent extrêmement chargés. Lorsque nous arrivons à établir clairement des priorités et à organiser efficacement nos tâches, nous nous créons une vie moins stressante et plus agréable.

Développez vos compétences de conscience

Apprendre à développer la maîtrise de soi : la conscience de soi, à travers la régulation de votre attention et l’augmentation de votre flexibilité cognitive et émotionnelle permet d’accueillir et d’accepter le moment présent dans un état de non jugement.

Quel format d'accompagnement ?

L’objectif d’un accompagnement professionnel est de vous offrir un espace de réflexion, de clarté et d’évolution de votre santé physique et mentale; deux formats de cet accompagnement co-existent : 

Si vous êtes quelqu’un d’indépendant et vous aimez faire les choses à votre manière, alors, des formations autonomes de développement de ces compétences sont faites pour vous, et vous trouverez ici des exemples adaptés à vos besoins.

Si vous préférez avoir un professionnel à vos côtés pour travailler spécifiquement et en profondeur les facteurs de stress vous concernant, alors le coaching par un professionnel certifié est fait vous et si cela vous intéresse, découvrez comment je peux vous accompagner personnellement.

Points positifs

points négatifs

Les symptômes du stress | Idées reçues et réalité

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Vous avez conscience d’être stressé au travail, mais vous pensez que cette exposition n’a pas d’impact sur votre vie professionnelle ou personnelle ? Vous avez pourtant remarqué que certains de vos collègues développent des symptômes liés au stress. Mais en ce qui vous concerne, vous estimez que tout va pour le mieux. Peut-être devriez-vous quand même lire la suite de cet article pour vous assurer que vous ne passez pas à côté de quelque chose d’important.

Pas de symptôme, pas de stress ?

Vous arrivez à identifier les moments de stress qui vous secouent, parfois de façon positive et constructive. Mais, connaissez-vous suffisamment votre corps pour y déceler des symptômes pas si inoffensifs ?

Le stress est un tueur silencieux

Selon le docteur Kathleen Hall, experte en stress et fondatrice du Stress Institute et du Mindful Living Network, même si vous avez l’impression que votre stress est sous contrôle, vous n’êtes pas à l’abri de lourdes conséquences sur votre santé. Selon elle, « si vous êtes sujet au stress chronique, l’absence de symptômes ne signifie pas que votre cerveau n’est pas en train de griller ou qu’une autre maladie se prépare ».

Des conséquences graves sur la santé

Sans être alarmiste, Kathleen Hall insiste sur le fait qu’un stress chronique, même invisible, favorise les risques cardiaques et la survenue des cancers. Une situation de stress durable vous expose davantage à une augmentation de votre taux de cholestérol et constitue un terrain favorable au développement du diabète. 

L’absence de symptôme n’est pas toujours un signe que tout va bien. Cela peut vous faire croire que vous arrivez à gérer votre stress, alors qu’en réalité, votre santé se détériore petit à petit, jusqu’à ce qu’il soit trop tard.

Le stress produit-il les mêmes effets chez vous que chez les autres ?

De la même manière que vous êtes profondément différent de vos collègues de travail, vous allez réagir au stress selon vos capacités.

En cas de stress, et selon votre faculté de gestion de ce stress, vous pouvez être impacté à différents niveaux :

  • Votre mental est mis à rude épreuve : difficulté de concentration, oublis fréquents, sensation d’avoir pris une mauvaise décision, etc.
  • Vos émotions sont bousculées : votre humeur est changeante ou irritable, vous avez une mauvaise estime de vous ou l’impression que vous pouvez pleurer à tout moment.
  • Votre comportement change : désormais, vous appréciez moins la compagnie des autres, vous avez tendance à vous isoler et votre penchant pour un verre de vin devient plus fréquent.
  • Votre physique est touché à son tour : vous attrapez tous les virus de saison, vous vous sentez tendu et vous avez souvent mal au ventre et parfois des difficultés à respirer.

Vous êtes unique, vous devez apprendre à bien vous connaître et être à l’écoute de votre corps et de votre mental, pour bien identifier quelles formes le stress prend dans votre vie quotidienne et sociale.

Seuls les symptômes majeurs du stress sont dangereux ?

Comme les petits lits font les grandes rivières, vos symptômes mineurs de stress peuvent à la longue devenir de véritables fléaux. Vous les supportez tous les jours sans y accorder d’importance et pourtant, ils se manifestent pour vous mettre en garde.

Parmi les symptômes que vous avez tendance à qualifier de bénins, vous pouvez reconnaître :

  • les pertes de mémoire ;
  • des inquiétudes sans fondement ;
  • une apathie ou une fatigue installée ;
  • un rapport conflictuel avec la nourriture (trop ou pas assez) ;
  • des maux de tête, etc.

Vous n’allez pas retrouver l’ensemble de vos symptômes légers du stress dans une liste complète et universelle, car ils n’appartiennent qu’à vous. Par contre, vous pouvez vous écouter et vous confier à un professionnel de la gestion du stress si vous avez des difficultés à déterminer avec précision quels sont vos symptômes liés au stress.

Il n’existe pas de symptôme bénin du stress, c’est pourquoi il faut agir en utilisant  des méthodes de gestion de stress qui permettent de ne plus les subir.

Tout le monde peut faire un burn-out ?

Impossible d’affirmer que vous ne ferez jamais un burn-out. C’est pour cela que vous devez rester vigilant pour jauger en permanence et de façon objective votre état physique, mental et émotionnel.

Un terrain personnel et un seuil de tolérance propre à chacun

Savez-vous reconnaître les 2 facteurs importants qui génèrent un déséquilibre dans votre vie professionnelle et personnelle ?

  1. Un manque dans votre épanouissement professionnel (mauvaises conditions de travail, entente conflictuelles avec vos collègues, emploi du temps et planning intenses, etc.). 
  2. Un manque de ressources pour faire face au stress et à la pression, consumant toute votre énergie (absence d’équilibre de vie privée et professionnelle, absence de reconnaissance de votre travail, insatisfaction du travail réalisé, etc.).

Du déséquilibre à l’effondrement ou du stress au burn-out

Lorsque cet équilibre est rompu, le risque de faire un burn-out est bel et bien présent. Comme le montre cette vidéo publiée par Le Monde, la prévention est primordiale dans la prise en charge de ce sentiment d’épuisement, qui ressemble en de nombreux points à une dépression. 

Pour autant, ce n’en est pas une. Mais le burn-out peut aboutir à une vraie dépression, d’où l’intérêt de ne pas laisser s’installer ces conditions de travail inadaptées et à long terme dévastatrices.

En réalité, plus les symptômes sont pris au sérieux dès leur apparition, plus vous pourrez vous armer et réagir avant de faire un burn-out.

Bien sûr, ce n’est pas évident de gérer cela tout seul. C’est pourquoi j’ai créé un quiz afin de vous aider à mesurer votre degré de stress. Et si vous avez une question concernant la gestion de votre stress au travail, je serai ravi de vous aider à y répondre.

Idées Recues .2. Le Stress c'est pas si grave

Facteurs de stress au travail | Faites notre jeu de la corbeille à papier !

Facteurs-de-stress-au-travail

Il existe de nombreux facteurs de stress au travail. Vous ressentez du stress positif lors d’une prise de parole en public ou lors d’expérimentations de nouvelles expériences. C’est un stress considéré comme normal et stimulant. Au contraire, le stress chronique au travail provient de difficultés à vous adapter à votre environnement. En somme, votre stress est le résultat d’un déséquilibre entre vos ressources et ce que l’on vous demande d’accomplir au quotidien.

Grâce au jeu de la corbeille à stress, faites un point sur les facteurs de stress qui vous encombrent dans l’exercice de votre profession.

Le stress est un trouble de l’adaptation

Vous êtes peut-être sujet à une pression de votre hiérarchie, ou vous trouvez que le dialogue social est souvent empreint de difficultés psychologiques. Vous avez la sensation de lutter continuellement contre ce stress issu du management, de vos conditions de travail ou d’une possible surcharge. 

Vous avez parfois l’impression d’évoluer dans un système professionnel qui vous paraît hostile, mal organisé ou qui vous impose une cadence difficile à tenir ? 

Pour mieux appréhender ces situations et limiter votre stress au bureau, je vous ai concocté un jeu pour visualiser quels sont vos principaux facteurs de stress. N’oubliez pas que la prise de conscience des sources de stress est un premier pas vers une amélioration de votre bien-être au travail.

Un petit jeu pour mieux comprendre vos facteurs de stress au travail

Pour mieux évaluer votre niveau de stress au travail, munissez-vous d’une corbeille dans laquelle vous allez jeter des boules de papier. Je vais évoquer les principales sources de stress qui peuvent envahir votre vie professionnelle. 

À chaque fois que vous vous sentirez concerné par une proposition, je vous invite à griffonner le nom du facteur de stress ressenti. Puis, vous devrez chiffonner ce papier et le jeter dans une corbeille prévue pour recevoir vos doléances sur le stress au travail.

Allons-y, restez concentré et essayez de répondre le plus sincèrement possible. Il va sans dire que tout cela restera entre nous.

Identifiez-vous des facteurs de stress en rapport avec votre travail et son organisation ?

Tout d’abord, vous pouvez avoir la sensation de faire chaque jour des activités répétitives ou monotones. Ou alors, vous êtes confronté à des obligations vous demandant de gérer de multiples informations, provenant de sources différentes. Enfin, vous pouvez également avoir l’impression que votre travail est complexe et que vous en avez soit trop, soit, pas suffisamment.

Vous êtes peut-être un salarié ne disposant pas d’une marge de manœuvre pour planifier vos tâches et vous êtes fréquemment dérangé ou avez l’obligation de vous dépêcher en permanence. 

Si vous vous sentez concerné par certains de ces exemples, vous pouvez écrire « contenu et organisation » et jeter autant de boules de papier chiffonnées dans la corbeille du stress au travail.

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Souffrez-vous de relations de travail parfois compliquées ou tendues ?

Dans le travail, vous pouvez avoir la sensation que vos collègues ou votre hiérarchie ne vous soutiennent pas. Parfois, vous pensez que l’on ne reconnaît pas votre investissement à sa juste valeur. Lorsque vous vous sentez isolé physiquement ou socialement dans votre activité professionnelle, vous devez savoir que cela peut avoir un réel impact stressant.

Dans le cas où vous vous êtes identifié dans ces exemples, vous pouvez écrire « relations » sur chaque page, faire une ou plusieurs boulettes de papier et les lancer dans la corbeille prévue pour récupérer ces sources de stress.

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Et l’éthique dans tout ça ?

Vous ne vous reconnaissez pas dans les valeurs véhiculées par votre entreprise ou dans la façon qu’ont vos dirigeants de traiter vos collaborateurs ? 

Vous avez peut-être l’impression de participer à un projet qui se moque de la préservation de l’environnement ou développe, par exemple, une tendance qui va à moyen terme mettre ses usagers en difficulté financière.

Vous pouvez également sentir votre travail mal considéré et pas vraiment réalisé dans les règles de l’art, à cause de contraintes ou de matériaux de mauvaise qualité, etc.

Si vous vous reconnaissez dans ces situations, vous avez le droit d’écrire « éthique et sens » sur autant de pages que de problèmes identifiés et de les écrabouiller avant de les projeter dans la corbeille du stress au travail.

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Attention aux exigences émotionnelles quotidiennes !

Vous exercez un métier qui vous oblige à être en contact au quotidien avec des personnes en souffrance et pour lesquelles vous représentez un espoir important ? En parallèle, vous avez l’impression que vous n’arriverez pas à tenir une distance émotionnelle avec les bénéficiaires de votre travail. 

Et quand vous rentrez chez vous, vous arrivez difficilement à décrocher et à oublier ces gens pour lesquels vous avez cherché des solutions, parfois en vain. Peut-être même êtes-vous frustré de n’avoir pu faire mieux et vous culpabilisez.

Si vous éprouvez souvent ce genre de sentiment, alors vous êtes autorisé à noter « émotions », en complétant par frustration, culpabilité, tristesse, etc. et hop ! Dans la corbeille du stress au travail !

Savez-vous vous déconnecter ?

Avec l’utilisation massive des nouvelles technologies, vous avez certainement remarqué que l’on vous demande de rester connecté en permanence et d’interagir avec vos collègues parfois en dehors de vos heures de travail.

Vous recevez des informations en continu et vous avez le cerveau occupé à les décrypter, les classer puis les ranger. Vous trouvez que cela vous prend une énergie importante qui pourrait être utilisée autrement et à bon escient ?

Alors, vous pouvez préparer autant de boules de papier sur lesquelles vous allez écrire « déconnection » en précisant la nature de cette charge mentale, liée à un manque de lâcher prise, parfois très difficile à mettre en place.

Maintenant, regardez votre corbeille, elle contient un nombre plus ou moins important de facteurs de stress que vous avez pu identifier et formuler. Ceci est une première étape importante pour vous, vers une prise de conscience qu’il est peut-être temps d’agir, et de vous aider vous-même. Pour cela, je vous invite à réaliser notre quiz pour évaluer votre degré de stress au travail et pourquoi pas, en discuter ensemble ?